Vad är den ketogena kosten?

Nyligen genomförda studier har visat att en kost med hög proteinhalt och låg kolhydrathalt främjar överlägsna resultat för fettförlust, förbättringar av blodlipidparametrar och ökad termogenes hos individer med fetma och insulinresistens och kan hjälpa till att lösa de metaboliska blockeringar som kan förhindra fettförlust.

Den ketogena dieten innebär att kolhydratintaget reduceras avsevärt samtidigt som proteinet ökar till de nivåer som är nödvändiga för att bibehålla muskelmassan med kalorikvoterna på ungefär 50 % protein, 20 % kolhydrater med lågt glykemiskt index och 30 % terapeutiska fetter.

De allmänna kostråden innebär att man undviker kolhydratrika livsmedel som bröd, pasta, potatis, ris etc. samt alla enkla kolhydrater som socker, honung och fruktjuice.

Protein ingår i varje måltid eftersom detta hjälper till att minska aptiten, reglera blodsockernivån och bevara muskelmassa. Exempel på proteinmat är fisk, kyckling, kalkon, kött, ägg, ost, tofu och tempeh. Proteindrycker såsom vassleproteinisolat eller sojaprotein kan användas. Sojaprotein är särskilt fördelaktigt eftersom det har visat sig stimulera produktionen av sköldkörtelhormon, minska fettnivåerna och främja fettförlust, på grund av de fytoöstrogener och essentiella fettsyror det innehåller.

Tillräckligt fettintag är också viktigt eftersom detta förbättrar fettförbränningen av kroppen samtidigt som det minskar syntesen av fettsyror i kroppen som båda främjar fettförlust. Optimala källor till fett är linfröolja, fiskolja, avokado, olivolja, nötter och frön.

För att ge balanserad näring, vitaminer, mineraler och fibrer och för att främja avgiftning är det också viktigt att konsumera 3-4 koppar lågkolhydratgrönsaker eller sallad dagligen med en valfri portion färsk frukt dagligen.

När man påbörjar ett ketogent dietprogram kan vissa obehag upplevas såsom huvudvärk, irritabilitet, trötthet och hunger under de första 2-7 dagarna, men därefter är det mycket lätt att hålla sig till kosten och det minskar faktiskt aptiten, kolhydratsug och ökar energin. nivåer.

En typisk dag på den ketogena kosten kan vara följande:

Frukost:

Äggröra eller tofu med persilja, salladslök, spenat och tomat ELLER

Proteinpulver blandat med färska eller frysta bär

Lunch:

Sallad med tonfisk/lax/ägg/keso

Middag:

Fisk, kyckling, kalkon, tofu eller kött med ångade eller wokade grönsaker med låg kolhydrathalt

Snacks: (2-3 dagligen)

Proteindryck ELLER

Hårdkokt ägg ELLER

Handfull nötter eller frön

Den ketogena kosten ger mycket goda resultat när den följs konsekvent. Långsiktig framgång är mer sannolikt om en holistisk attityd antas som tar itu med kost, motion, kosttillskott och psykologiska faktorer samt eventuella specifika hälsoutmaningar som är unika för individen.

När den ideala kroppsfettprocenten uppnåtts kan kosten gradvis anpassas till att inkludera mer komplexa kolhydrater som fullkorn, stärkelsehaltiga grönsaker och frukt samtidigt som man så mycket som möjligt undviker alla andra enkla kolhydrater som socker, honung och raffinerat mjöl. Samtidigt är det viktigt att se till att protein ingår i varje måltid.

Denna mer avslappnade typ av kosthållning kan bibehållas på obestämd tid i samband med ett regelbundet träningsprogram för att säkerställa att kroppsvikten och sammansättningen förblir stabila.