Maten du behöver äta under graviditeten!

Behöver du några riktiga, praktiska förslag på hälsosamma frukostar, mellanmål, måltider och drycker för att undvika överdriven viktökning under graviditeten? Leta inte längre – vi har till och med gett dig en inköpslista!

GRAVIDITETSNÄRING: BÄSTA MATAR ATT ÄTA OCH ATT UNDVIKA!

Graviditetsnäring: FRUKOSTIDÉER

Färsk fruktsmoothie: Blanda vilken färsk frukt som helst (med lite naturlig osötad levande yoghurt (soja, get eller ko) och en handfull blandade frön (t.ex. pumpa, solros, sesam och linfrö).

Tips: om du har bråttom, tillsätt färsk apelsin- eller äppeljuice för att späda ut din smoothie så att den är lätt att dricka, lägg sedan i en bägare och ta den med dig.

Kokt, äggröra eller pocherat ägg med smörade havrekakor eller rågtoast. – Rågtoast av fullkorn pålägg med nötsmör (mandel, cashew, hassel eller jordnöt)

Blanda en näve havre i en skål med levande naturell yoghurt och toppa med några bitar hackad färsk frukt och en näve hackade nötter.

Bred lite färskost på majskakor eller vetefritt bröd/kex och toppa med vild eller ekologisk rökt lax.

Gröt kokad i vatten med rivet äpple och en tesked kanel. Tips: blötlägg havregryn i vatten i 10 minuter före tillagning – detta kommer att ta fram deras krämiga smak, så det finns ingen anledning att använda mjölk. Tillsätt lite varma stuvade äpplen och bär

En omelett (fyllningsidéer: riven ost och rödlök, blandade färska örter, hackade tomater och paprika, vitlökssvamp och vattenkrasse, rökt lax).

Bakade bönor på rågtoast.

Graviditetsnäring: DRICKER IDÉER

Örtteer istället för koffeinhaltigt te. Det finns så många varianter nu, experimentera tills du hittar en du gillar. Rooibosch (Red Bush) te är det som ligger närmast “normalt” te och kan drickas med mjölk.

Caro, Barleycup och Maskros kaffe är alla koffeinfria kaffealternativ. Teeccino är en utsökt kaffeersättning som du gör i en cafetier (finns i olika smaker, t.ex. mocka, vaniljnöt, mandel amaretto)

Istället för alkohol, blanda frukt, fläder eller ingefära med kolsyrat vatten.

FRÖN är rika på protein, essentiella fetter, vitaminer och mineraler – malning av dem hjälper till att frigöra deras näringsämnen. Sikta på att ha en hög matsked varje dag och lägg till flingor, yoghurt, soppor eller sallader.

Köp några färska osaltade frön – pumpa, solros, sesam och linfrö (även kallade linfrön – den gyllene varianten är rikare på essentiella fetter än bruna). Använd en kaffekvarn eller ett maltillbehör från en matberedare och mal en blandning som är 50 % linfrö och 50% en kombination av pumpa, solros och sesam. Mal tillräckligt för att fylla en liten glasburk (välj glas istället för plast eftersom plast kan skada de essentiella fetterna i fröna). Förvara din burk i kylen. Förvara helst dina osmalda frön i ett mörkt skåp för att skydda dem från ljus- eller syreskador (essentiella fetter kan lätt skadas).

Graviditetsnäring: ENERGIKÖKANDE SNACKIDÉER

Ett äpple och en näve pumpa- eller solrosfrön

Ett päron, persika eller annan säsongsfrukt med 10 färska mandlar

Tre havrekakor med nötsmör (mandel- och hasselnötssmör är ett läckert alternativ till jordnötter – köp i hälsokostbutiker).

Makrill-, lax- eller svamppastej på två ryvita (akta paté under graviditeten om inte hemmagjord och utan färsk majonnäs/ägg).

Morot och selleripinnar med hummus.

Bär utrörda i en liten kastrull med naturell yoghurt.

Graviditetsnäring: SNABB OCH ENKEL MÅLTIDSIDÉ

Rostade grönsaker med pesto crusted kyckling eller fisk: Lägg till ett pestoöverdraget ekologiskt kycklingbröst eller fiskfilé (ekologisk lax eller torsk fungerar bra) i en bakplåt med delvis rostade grönsaker (t.ex. färskpotatis, körsbärstomater, zucchini, lök, vitlök) röd och gul paprika) och koka i ytterligare 10-20 minuter. Krydda med salt och nymalen peppar.

Kikärts- och aprikostagine: Till en grundläggande tomatsås (dvs en burk hackade tomater tillsatta i en lök och vitlöksklyfta mjukad i olivolja), rör ner en halv finhackad röd kyla, en nypa malen spiskummin, en näve hackad torkad aprikoser och tre nävar hackade blandade grönsaker (t.ex. morötter, zucchini och babymajs). Tillsätt vatten om det behövs för att få en fin såskonsistens, krydda sedan och låt sjuda i 15 minuter. Tillsätt en burk kikärter och koka i ytterligare 10 minuter, rör sedan ner en näve färsk hackad koriander och servera med couscous, quinoa eller brunt ris.

Kolja pocherad i en persilja- och citrontofusås: Blanda ett halvt block silkentofu med en vitlöksklyfta, saften av en halv citron, lite hackad persilja, salt och peppar. Lägg i en kastrull med två koljafiléer och låt sakta sjuda så att fisken pocherar (cirka 15 minuter, men fortsätt att kontrollera). Servera med ångad broccoli eller gröna grönsaker och brunt ris.

Fyllningsidéer för bakad potatis och sötpotatis:

Hummus (hemgjord helst); Ratatouille eller bakade bönor toppad med riven cheddar; Keso med gräslök eller vårlök, blandad med hackad röd eller gul paprika, gurka eller räkor; Rostade grönsaker och pesto; Konserverad eller rökt lax blandad med keso eller crème fraîche; Cannelini eller smörbönor mosade med ansjovisfiléer och svarta oliver, med citronsaft och svartpeppar; Ångad purjolök, broccoli eller blomkålsbuketter blandade med ostsås; Hårdkokt ägg hackat och blandat med keso eller crème fraîche och hackad persilja; Guacamole (igen, gör din egen eller köp i delikatessavdelningen i din stormarknad)

LÄCKRA SALLAD (perfekt för en lätt måltid eller lunchpaket):

En enkel sallad med blandade löv och hackade råa grönsaker kan bli en näringsrik och läcker måltid på ett ögonblick om du håller ditt kylskåp fyllt med delikatesser som kronärtskockashjärtan, solrodnade tomater, oliver, hårdkokta ägg, paprika, söt babypeppar, ansjovis , rökt fisk och skivor av magert vitt kött.

Rökt ekologisk öringfilé (ett läckert alternativ till rökt lax som är packad med Omega 3 Essential Fats) med flageoletbönor eller lättångade bondbönor blandade med citronsaft och svartpeppar.

Varmrökt ekologisk öring eller lax, eller rökt ekologisk makrill, flagad genom fullkorn som quinoa, brunt ris, hirs eller couscous, med hackade råa grönsaker. Smaksätt med citronsaft, balsamvinäger, svartpeppar och hackade färska örter.

Tofubitar (marinerade i tamari eller soja, ingefära, vitlök och sesamolja och brunt rissirap), stek i sju minuter eller tills de är gyllene och ganska knapriga. Kasta igenom hela korn enligt ovan, eller rör ner i bovetenudlar med finskivad gurka och tång (paket med torkade sorter finns i den orientaliska delen av stormarknader). Strö över sesamfrön och servera varm eller kyld. – Blandad bönsallad med paprika, körsbärstomater, rödlök, söt babypeppar och hackat hårdkokt ägg, med en tomat- och basilikadressing.

Kikärter dressade med paprika, citronsaft, svartpeppar och ett stänk havssalt eller Solo lågnatriumsalt och persilja, med quinoa.

Varm potatissallad med passata (siktade, hackade tomater – köp i din mataffär), med en dressing gjord på olivolja, paprika, chili och pressad vitlök.

Taboulleh av couscous, bulgarvete, hirs eller quinoa med hackade körsbärstomater, vårlök, gurka, persilja, mynta, olivolja, citronsaft och smaksättning.

Hela rädisor, smulad fetaost, bondbönor och alfalfagroddar.

Blåbär och aprikoser på gröna blad som lammblad eller spenat, med fetaost smulad över toppen.

ENKLA PUDDAR

Hallonsorbet: Flytisera frysta hallon och bananer till en slät puré.

Aprikosvisp: Puré en näve aprikoser (färska eller torkade) med en halv kopp mager ost eller sidentofu lättad med två vispade äggvitor.

Graviditetsnäring: SHOPPINGLISTA: NYA LIVSMEDEL OCH VARUMÄRKEN ATT håll utkik efter!

Nairns havrekakor (vete- och sockerfria) Terrance Stamp vetefria bröd Boridinsky rågbröd Pumpernickel-stil rågbröd (t.ex. tunna skivor av mörkt bröd Sockerfritt jordnötssmör (jag gillar Whole Earth-märket) Cashew-, mandel- och hasselnötssmör Färska, osaltade frön (pumpa, solros, sesam och gyllene linfrö) Intelligent Eating eller Columbus ägg (rika på omega 3 essentiella fetter) Färska osaltade nötter (t.ex. mandlar, pekannötter, hasselnötter, brasilier, cashewnötter eller blandade nötter) Frysta bär – se upp för blåbär , sommarfrukter, skogsfrukter och hallon Ekologisk havre – Om du har dem kallt, håll utkik efter små i stället för jumbohavre (du bör också hitta dessa i en hälsokostbutik) Rooibosch-te (Tick Tock är ett bra märke) Fläder eller ingefära quinoa

Det är viktigt att du åtar dig att ÄTA BÄTTRE KVALITETSMAT IDAG! Graviditeten är bara 9 månader lång och din älskade lilla behöver dessa näringsämnen för korrekt tillväxt och utveckling, för att inte tala om att du behöver dem för styrka och energi.